Nonostante i fagioli (insieme agli altri legumi) siano energetici, altamente nutritivi, facilmente conservabili e costino poco (cosa non da poco!!) non godono del favore di molti. Negli anni infatti, il consumo giornaliero di fagioli si è ridotto, in Italia, a circa un decimo rispetto alla quantità consumata dai nostri nonni e bisnonni 40-50 anni fa a causa del concomitante aumento del consumo di carne, di latte e derivati e del fatto che il loro lungo tempo di ammollo e cottura mal si concilia con i ritmi frenetici della vita moderna. Se si considerano poi gli effetti, più o meno fastidiosi, a livello intestinale (soprattutto nelle persone che ne fanno uso saltuario… quindi, più spesso si mangiano meglio si sta!) ecco che diventa chiaro il motivo (per altro, molto ingiusto) del ridimensionamento del ruolo dei legumi nella dieta.
I fagioli presentano un elevato profilo nutrizionale perché non hanno solo un buon contenuto glucidico (dunque molto energetici) ma sono anche un’ottima fonte proteica vegetale contenendo circa il 22% di proteine. Queste presentano un valore nutrizionale medio in quanto sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere introdotti necessariamente con la dieta) come il triptofano, la metionina e la cisteina. Anche se il profilo aminoacidico dei legumi (e quindi dei fagioli) non può essere del tutto paragonato a quello della carne che è la fonte proteica per eccellenza, questi si sono meritati giustamente l’appellativo di “carne dei poveri” perché quando associati ai cereali garantiscono un’ottimale composizione delle proteine ingerite. Infatti, i cereali hanno un profilo amminoacidico complementare a quello dei legumi essendo poveri in lisina (di cui invece sono particolarmente ricchi i fagioli) ma ricchi in amminoacidi solforati (metionina e cisteina) e triptofano. Non è un caso quindi che l’associazione fagioli (legumi) – cereali sia un classico della cucina mediterranea …viva la pasta e fagioli allora!!
I fagioli sono ricchi anche di micronutrienti come il calcio, il ferro, il potassio, l’acido folico e le vitamine del gruppo B (in particolar modo B5 e B3); purtroppo però la loro capacità rimineralizzante viene in parte neutralizzata dalla presenza di acido fitico che impedisce l’assorbimento di una certa quantità di questi micronutrienti. Il problema si risolve efficacemente con l’ammollo (che non riduce solo i tempi di cottura) perché l’acido fitico viene solubilizzato e quindi allontanato con il successivo risciacquo.
Da non dimenticare l’elevato contenuto di fibre che rende i fagioli un alimento particolarmente saziante (ci riempie prima) e che contribuisce in modo del tutto naturale al controllo del colesterolo cattivo, quello LDL, e a ridurre la secrezione di insulina, rallentando l'assorbimento dei carboidrati ingeriti.
E per quelli che solo a sentir la parola fagioli hanno già mal di pancia, un paio di consigli:
- Consumateli più spesso, almeno tre volte alla settimana perchè gli effetti indesiderati sono più fastidiosi per chi ne fa uso saltuario. I responsabili di tali effetti sono un gruppo di zuccheri indigeribili che non venendo attaccati dagli enzimi digestivi arrivano intatti fino all'intestino crasso dove la flora batterica inizia a fermentarli.
- Metteteli sempre in ammollo cambiando frequentemente l'acqua ed eliminando quelli che rimangono a galla; l'ammollo non riduce solo il tempo di cottura, ma li rende più digeribili e ne aumenta il valore nutritivo.
Una manciata di sorrisi,
D.
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