La prima reazione a quando si nomina l’avena è che sia un cibo per cavalli. Ma l’avena ha sorprendenti proprietà nutritive anche per gli esseri umani, ed è di natura priva di glutine.
L’avena (Avena Sativa) è buonissima, l’ho scoperta recentemente e me ne sono innamorata. Non sto parlando di quella che viene data da mangiare al bestiame (che è poi la stessa, ma comprensiva di steli e tegumento, per noi umani indigeribili) ma di quei leggeri fiocchi beige-grigetti che vendono nel reparto prodotti per la colazione oppure salutistici della grande distribuzione. Odio parlare di superfoods, ultimamente qualsiasi ingrediente di moda viene considerato un superfood, ma ha così tanti nutrienti e benefici per la salute che la si potrebbe a ragione aggiungere quest’elenco. Originaria del Medio Oriente e dell’Europa, l’avena è facile da coltivare in gran parte dell’Europa e del nord America, anche nelle regioni più settentrionali in quanto ben resistente al clima freddo, con Russia e Canada in testa come maggiori produttori mondiali.
Spiga di avena
L’avena è una grande fonte di carboidrati sani, tra cui fibre, ha un basso indice glicemico e contenuto di grassi ma è ricca di proteine. Contiene anche un buon quantitativo di vitamine e minerali: diverse vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio, zinco, rame e manganese.
Con un contenuto proteico che varia dal 12 al 24 per cento, l’avena è tra i cereali quella che ne contiene di più. Ha una proteina di alta qualità chiamata avenalina, che si trova solo nell’avena e che è simile alle proteine dei fagioli. Contiene anche piccole quantità di un’altra proteina, l’avenina, legata al glutine nel grano, ma la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine è in grado di digerirla senza problemi (qui il parere dell’AIC). Ma se l’avena di natura è considerata sicura per i celiaci, nella lavorazione può essere contaminata da altri cereali contenenti glutine: l’accortezza di controllare la presenza della spiga sbarrata sulla confezione è indispensabile.
L’avena contiene sia fibre solubili che insolubili, essenziali per un sano sistema digestivo ed è importante per un efficace metabolismo di zuccheri e grassi. La fibra solubile dell’avena è unica nel suo genere, in quanto contiene beta-glucani, che assorbono quantità significative di acqua e formano un gel morbido nell’intestino. Questo rallenta la velocità della digestione, fornendo energia a lunga durata e anche un senso di sazietà più a lungo. In particolare, il consumo regolare di fibre e beta-glucani di avena riduce i livelli di colesterolo, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue nonché una sana gestione del peso corporeo.
Fiocchi di avena, rolled oats
Nei paesi del nord Europa e del nord America per colazione si usa mangiare i fiocchi di avena. Possono essere cotti in acqua o latte, piano piano, oppure si possono mettere in frigo la sera prima così che si idratino da soli. Di soliti ci si aggiunge un po’ di zucchero o miele, volendo anche dei pezzetti di frutta secca come noci, mandorle e uvette secche. Ma tradizionalmente il porridge (perché è di questo che stiamo parlando) è una pappa di fiocchi d’avena e basta.
Una colazione a base di avena fornisce un ottimo apporto di zinco e ferro ma con essa si assumono anche degli importanti composti fenolici azotati chiamati avenantramidi. Si tratta di potenti antiossidanti con proprietà antiinfiammatorie che si possono rivelare un alleato interessante nella prevenzione dei tumori. Quindi, mangiare l’avena può aiutare a combattere tutta una serie di condizioni infiammatorie. Anche l’estratto di avena nei prodotti per la cura della pelle porta a risultati non trascurabili.
Avena spezzata, steel-cut oats
In cucina l’avena è molto versatile grazie al suo sapore abbastanza neutro. Anche se la prima cosa che viene in mente è dunque la colazione, l’avena è ampiamente utilizzata anche nella cucina salata e nella pasticceria a causa delle sue proprietà leganti. Questo grazie alla particolare fibra solubile di cui sopra: forma un gel viscoso che aiuta a tenere insieme le cose che di natura non starebbero insieme, come per esempio un hamburger di fagioli o lenticchie. Una cucchiaiata di farina o fiocchi macinati fa aderire bene una panatura di frutta secca che altrimenti resterebbe tutta sul fondo della padella (per esempio, un trancio di tonno con panatura ai pistacchi) e serve anche come addensante per una minestra o una crema di verdure. Senza dimenticare il pane con la farina di avena.
Avena istantanea, instant oats
Più il chicco viene tritato, più velocemente viene digerito, quindi l’avena intera (detta jumbo) è l’opzione migliore. Tuttavia, tutti i prodotti realizzati con l’avena contano come integrali perché non importa quanto sia finemente macinata, tutti i nutrienti si mantengono comunque. Quindi qualsiasi cosa contenga avena è da considerarsi un prodotto salutare? Beh, non proprio. Prendiamo ad esempio le barrette: contengono di solito così tanti grassi e zuccheri da non poter proprio essere considerate dietetiche. Ovviamente se ne possono preparare versioni molto più sane in casa con un cucchiaio di burro di mandorle o arachidi in sostituzione dei grassi animali (che si possono tuttavia omettere senza problemi) e frutta secca tipo uvetta e una banana matura ben schiacciata per addolcire il tutto – mescolare bene con le mani, formare dischetti tipo biscotti oppure schiacciare sul fondo di una teglia e poi via in forno per una quindicina di minuti al massimo.
Muesli
Lo stesso vale per il muesli: molte ricette contengono troppo grassi e zuccheri. Il muesli naturale è sempre una scelta salutare, sia che lo compriate o ve lo facciate da soli (risparmiando un sacco di soldi). I biscotti e i muffin all’avena confezionate possono essere un bel regalo a se stessi o uno snack veloce, ma anche qui bisogna controllare il contenuto di zuccheri e grassi e leggere le etichette. Questi prodotti possono essere un’alternativa più salutare alle barrette di fabbrica di cui sopra.
Pappa di avena, porridge
Ci sono tipi diversi di avena: l’avena schiacciata o tradizionale (rolled oats o old-fashioned oats, cotta a vapore, schiacciata tra due rulli in fiocchi e poi seccata – usata per l’avena jumbo, muesli, granola), l’avena spezzata (steel-cut oats, cruda, tagliata in piccoli granelli, una volta cotta è simile alla quinoa per consistenza), l’avena instantanea (instant oats, ha subito un processo simile all’avena schiacciata ma viene cotta più a lungo e ridotta in pezzi più piccoli – usata per pappa o porridge, pasticceria, barrette), avena macinata in farina (oat flour, farina di avena, per pane o pasticceria). Sono tutte un ottimo ingrediente per piatti dolci e salati anche da forno, senza dimenticare il latte d’avena.
Quindi avena uguale cibo per cavalli? Allora son felice di essere un cavallo!
Biscotti all’avena
Per questi biscotti mi sono ispirata a questa ricetta di Yotam Ottolenghi, tratta dal suo ultimo libro Sweet
Ingredienti per circa 30 biscotti
150 g gherigli di noci
200 g farina 00
55 g farina di mais bramata
150 g fiocchi d’avena (jumbo oats)
1/2 cucchiaino di sale grosso macinato con il macinino o pestato
225 g burro a temperatura ambiente tagliato grossolanamente in pezzi da 3/4 cm
100 g zucchero di fiori di cocco (o zucchero scuro di canna)
1 cucchiaio di polvere di buccia di arancia secca, oppure fresca
2 cucchiai di scorzette di arancia candite tagliate a quadrettini piccini
125 g mirtilli (o uvette) disidratati ammollati in un bicchiere di marsala
- Preriscaldatate il forno a 180° C/160° C se ventilato.
- Spargete le noci su una placca da forno e tostatele per 10 minuti. Toglietele dal forno ed una volta intiepidite abbastanza per essere maneggiate, tritatele grossolanamente con il coltello.
Mettete le noci in una larga ciotola ed aggiungete le farine, l’avena, la polvere di arancia ed il sale. Mescolate e tenete da parte. - Aumentate la temperatura del forno a 190° C/170° C ventilato. Preparate 1 o 2 teglie con carta da forno e tenete da parte.
- Mettete il burro e lo zucchero nella ciotola di un mixer e montatelo a velocità media per circa 2 minuti fino ad ottenere una massa spumosa marroncina. Aggiungete il composto di farina e noci al burro e zucchero e mescolate delicatamente con una spatola. Aggiungete le scorzette d’arancia e i mirtilli sgocciolandoli con una forchetta dal marsala e incorporateli al composto.
- Volendo si può versare l’impasto su una superficie infarinata e spianarlo ad uno spessore di circa 5 mm., ritagliando con una formina da 7 cm di diametro dei biscotti tondi.
Se non avete voglia di stendere l’impasto, prelevatene piccole palline con il porzionatore da gelato, schiacciatele bene tra le mani e trasferiteli sulla placca da forno. Non si allargano molto in cottura, quindi possono stare anche a mezzo centimetro di distanza l’un dall’altro. Cuocete per 18 minuti fino a che non siano leggermente colorati in maniera uniforme. Togliete dal forno e lasciate da parte fino a che non siano completamente freddi.
Regalateli subito tutti senza assaggiarli.
Grazie per le ottime info